Perhatian adalah satu kondisi yang dinamis. Bisa jadi saat ini kita dapat berkonsentrasi membaca artikel ini hingga selesai, namun esok hari atau bahkan beberapa menit mendatang sulit bagi kita untuk memberikan perhatian pada hal yang tepat. Terdapat berbagai hal yang dapat mempengaruhi kemampuan individu dalam mengelola perhatian, misalnya kondisi kesehatan, ada tidaknya gangguan di lingkungan, atau bahkan minat pribadi terhadap hal yang menuntut perhatian kita. Meskipun begitu mengelola perhatian adalah satu keterampilan yang dapat dikembangkan dan berikut beberapa tips melakukannya berdasarkan buku Indistractable oleh Nir Eyal.

Tips pertama adalah dengan mengelola kondisi dalam diri yang dapat memicu pengalihan perhatian. Umumnya perhatian kita teralihkan kepada hal yang dapat melepaskan kita dari rasa tidak nyaman, misalnya mengecek media sosial di tengah pengerjaan tugas. Saat terdistraksi, individu baiknya memahami terlebih dulu akar masalah yang membuat perhatiannya teralihkan, contohnya karena merasa bosan atau justru merasa cemas tugasnya tidak akan selesai sesuai harapannya.

Untuk mengatasi pengalihan perhatian ini bisa jadi individu menekan kebutuhan yang muncul, misalnya dengan menonaktifkan atau menjauhkan ponsel dari meja kerja. Usaha ini bisa jadi efektif, namun agar bertahan lebih lama, ada baiknya individu tidak menyangkali kebutuhan dalam dirinya, yaitu melepaskan diri dari perasaan bosan atau cemas tersebut. Individu dapat memberi batas waktu pada dirinya, contohnya bila sampai 10 menit ke depan rasa cemas atau bosan itu tetap ada, maka ia boleh mengecek media sosial selama 5 menit. Selanjutnya kita dapat mengamati kapan saja perhatian kita teralihkan: setelah berapa lama bekerja, apa kejadian sebelumnya, apa sensasi dari dalam tubuh yang kita rasakan yang membuat perhatian teralihkan, dan sebagainya.

Menariknya perhatian juga dapat teralihkan kepada hal yang justru membuat kita tidak nyaman, misalnya berpikir tentang kejadian tidak menyenangkan yang pernah kita alami. Hal ini biasanya justru terjadi ketika individu berada dalam kondisi yang tenang, misalnya sebelum tidur. Untuk mengatasinya, individu juga dapat mencoba memahami mengapa kejadian tersebut yang terus mendapat perhatiannya. Bisa jadi individu mempersepsi kejadian tersebut sebagai masalah dan ingin segera menyelesaikannya. Selanjutnya individu bisa membuat batas: Apa yang ia akan atau bisa lakukan untuk menyelesaikan masalahnya dan kapan ia akan melakukannya. Untuk membuatnya lebih konkrit, individu dapat menuliskan rencana tersebut atau membicarakannya dengan orang lain.

Hal-hal yang abstrak seperti kemauan atau tekad baiknya juga tidak menjadi tolak ukur kemampuan mengelola perhatian. Sebaliknya, individu dapat memantau hal-hal yang dapat diukur atau diobservasi. Daripada mengatakan „Saya bertekad penuh untuk menyelesaikan tugas“, akan lebih membantu bila individu mengatakan „Selama satu jam ke depan saya akan mencoba mengerjakan 50% dari tugas“. Sebaiknya individu juga memberikan ruang untuk terjadinya kesalahan atau antisipasi bila target tidak tercapai. Ingat bahwa perhatian adalah hal yang berubah-ubah dan menyalahkan diri saat mengalami kegagalan justru bisa menjadi kontraproduktif.

Tips selanjutnya adalah dengan memahami hal yang mengalihkan perhatian kita. Di baliknya bisa jadi ada kebutuhan diri yang tidak terpenuhi. Misalnya saat mengecek media sosial di tengah pengerjaan tugas, individu dapat berefleksi, apakah kebutuhannya akan kontak sosial terpenuhi atau tidak. Bisa jadi individu selama ini mengalokasikan waktu lebih lama pada pekerjaan dibandingkan pada relasi sosialnya. Di samping itu bisa jadi individu membutuhkan umpan balik dari lingkungan, hal yang mungkin sulit didapatkan saat individu bekerja sendirian. Oleh karena itu ada baiknya kebutuhan-kebutuhan ini juga dipenuhi agar kita dapat lebih mudah memusatkan perhatian pada hal yang tepat dan di waktu yang tepat pula. Kondisi fisik, kontak sosial, dan rasa aman adalah beberapa kebutuhan mendasar yang turut mempengaruhi kemampuan mengelola perhatian.

Pemicu eksternal, misalnya notifikasi di ponsel, juga dapat dikelola untuk mendukung pemusatan perhatian. Pertama-tama baiknya kita bertanya pada diri: Apakah hal ini membantu perhatian saya atau justru menginterupsi perhatian saya? Untuk beberapa orang misalnya, notifikasi di ponsel dapat membantu untuk tahu tugas apa yang dikerjakan selanjutnya. Namun untuk orang lain, notifikasi di ponsel justru mengganggu pengerjaan tugas atau memicu rasa cemas akan adanya tugas baru. Bila pemicu eksternal berfungsi sebagai interupsi, adalah tugas individu untuk membuat batas akan pemicu eksternal tersebut. Misalnya saat individu menerima terlalu banyak notifikasi dari grup WhatsApp, ia dapat mengatur notifikasi apa yang ia ingin terima, mengatur waktu kapan ia mengecek grup, membatasi durasi membaca chat di grup atau keluar dari grup yang tidak lagi sesuai. Pembatasan seperti ini juga dapat diterapkan individu untuk pemicu eksternal lain, misalnya tuntutan kontak sosial dari keluarga, teman, rekan kerja, atau klien.

Membuat jadwal atau daftar prioritas dapat menjadi langkah selanjutnya untuk mengelola perhatian. Seberapa detil jadwal tersebut dibuat dapat disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Di dalam jadwal tersebut individu dapat menuliskan kegiatan yang ia harus lakukan dan membuat prioritas, mana hal yang penting dan mendesak, mana yang penting namun tidak mendesak, mana yang tidak penting namun mendesak, dan mana yang tidak penting dan tidak mendesak. Hal yang penting dan mendesak baiknya segera dilakukan. Sebaliknya hal yang penting namun tidak mendesak dapat dikerjakan secara bertahap hingga tenggat waktu tertentu. Di samping itu hal yang tidak penting namun mendesak dapat didelegasikan pada pihak lain. Kemudian hal yang tidak penting dan tidak mendesak baiknya menempati prioritas terakhir bila semua kegiatan yang penting sudah selesai. Waktu istirahat dan rekreasi sebaiknya juga dijadwalkan agar kita memiliki kesempatan untuk memulihkan kondisi fisik dan mental.

Perhatian adalah dasar kesehatan mental. Perhatian bersifat individual, yang berarti berbeda-beda antar individu. Perhatian juga bersifat dinamis dan bisa jadi berubah-ubah di waktu dan konteks yang berbeda. Bila perhatian kita sangat mudah teralihkan, distraksi terjadi di berbagai konteks, serta mengganggu fungsi pekerjaan dan relasi sehari-hari, ada baiknya hal ini dibicarakan lebih lanjut dan secara obyektif dengan profesional kesehatan mental.

Referensi: Eyal, N. (2019). Indistractable. Dallas, Tx: BenBella Books, Inc.