Perubahan perilaku adalah salah satu tema yang sering didiskusikan dan diteliti. Dari konteks belajar-mengajar di ruang kelas, psikoterapi, kampanye politik, hingga perumusan strategi pemasaran produk, teori perubahan perilaku terus-menerus diuji dan diaplikasikan dengan harapan publik yang dituju mampu untuk mengadaptasi perilaku tertentu. Merebaknya pandemi Covid-19 turut menjadi konteks di mana perubahan perilaku terjadi secara masif di tengah masyarakat luas. Kurang dari tiga tahun lalu kegiatan seperti sering mencuci tangan, memakai masker, atau menjaga jarak fisik bukan menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari. Dalam kurun waktu yang relatif singkat, yaitu sekitar satu tahun, masyarakat ternyata mampu mengadaptasi berbagai kebiasaan ini hingga sekarang. Tulisan kali ini akan membahas mekanisme perubahan perilaku secara sederhana pada level personal.
Menurut Martin dan Pear (2019) dalam buku Behavior Modification: What it is and how to do it terdapat beberapa prinsip dalam modifikasi perilaku. Artikel ini akan membahas beberapa prinsip yang dapat membantu dalam penerapan sehari-hari di luar konteks klinis. Prinsip pertama adalah perilaku yang ingin diubah harus didefinisikan secara konkrit dan dapat diukur. Contohnya seorang pemuda ingin mengurangi durasi waktu menggunakan media sosial. Perilaku ini dapat diformulasikan lebih lanjut, misalnya hanya mengecek media sosial maksimal selama dua jam di antara pukul 18.00-20.00. Selain itu juga dapat ditetapkan, media sosial mana yang termasuk di dalam target perilaku ini. Kemunculan atau bahkan kegagalan munculnya perilaku yang dituju dapat diukur untuk kemudian dievaluasi, apakah perilaku yang dituju sudah tepat sesuai dengan konteks di mana individu berada.
Selanjutnya prinsip kedua adalah memanipulasi stimulus di lingkungan untuk mengubah perilaku individu. Stimulus dapat diartikan sebagai kejadian atau benda yang mendahului perilaku individu. Manipulasi stimulus dilakukan secara sistematis, yaitu secara terencana dan konsisten, dan dipasangkan dengan respon alami dari individu. Contohnya pemuda di contoh sebelumnya terbiasa mengecek media sosial segera setelah bangun tidur, sehingga ia kemudian setiap malam tidak menaruh ponsel di meja dekat tempat tidur. Selain itu ia bisa juga menghapus aplikasi media sosial di ponselnya, sehingga ia harus menyalakan komputer bila ingin mengecek media sosialnya. Hal ini akan lebih efektif dibandingkan dengan mengharapkan individu dengan sendirinya disiplin untuk mengubah perilakunya.
Prinsip ketiga adalah menggunakan metode yang sesederhana mungkin untuk memanipulasi stimulus yang sesuai dengan prinsip kedua di atas. Proses perubahan perilaku bisa jadi berlangsung lama, sehingga untuk memotivasi individu untuk terus konsisten melakukannya, modifikasi stimulus lebih baik dimulai secara sederhana dan kemudian dapat dibuat lebih kompleks saat individu sudah dapat menunjukkan perubahan awal yang konsisten. Kembali ke contoh pemuda yang ingin mengurangi waktu penggunaan media sosial, ia dapat memulai dengan mengurangi konsumsi media sosial hanya di hari Senin hingga Jumat, saat ia juga memiliki kegiatan lain yang dapat lebih diprioritaskan atau lebih mendesak. Bila ia sudah berhasil melakukannya secara konsisten, target perubahan perilaku dapat ditingkatkan menjadi setiap hari.
Oleh karena perubahan perilaku terjadi di konteks kegiatan sehari-hari, sebaiknya perilaku yang baru tidak berbeda jauh dari kebiasaan individu sehari-hari. Kembali ke contoh di atas, si pemuda mungkin merencanakan kegiatan lain sebagai pengganti perilaku mengecek media sosial, misalnya membaca buku, bermain gitar, atau mengobrol dengan teman melalui telepon. Bila ia ternyata tidak suka membaca buku tetapi suka bermain gitar, maka opsi bermain gitar akan lebih efektif untuk diterapkan sebagai pengganti perilaku mengecek media sosial.
Perilaku dapat diubah, dihilangkan, diubah intensitasnya atau dibentuk. Dalam prosesnya penting bagi individu untuk merancang secara terukur dan dekat dengan kebiasaan sehari-hari. Melalui pengulangan yang konsisten dan terintegrasi dalam struktur kegiatan sehari-hari, perilaku yang baru dapat terbentuk dan meningkatkan peluang individu untuk mempertahankan perubahan tersebut dalam jangka waktu yang lama.
Referensi: Martin, G. & Pear, J. (2019). Behavior modification: What it is and how to do it (11th edition). New York: Routledge
