Usaha mengubah perilaku seringkali dianggap sulit dan membutuhkan disiplin tinggi sehingga membuat individu tidak termotivasi untuk konsisten melakukannya atau bahkan menyerah sebelum mencoba. Pada artikel sebelumnya, saya telah membahas beberapa prinsip perubahan perilaku yang dapat diterapkan untuk memperbesar kemungkinan kemunculan perilaku yang baru dan mengubahnya menjadi kebiasaan. Kali ini saya akan membahas salah satu sistem yang dapat digunakan untuk mendukung perubahan perilaku dan sudah saya terapkan secara pribadi sejak tahun 2019 hingga sekarang, yaitu sistem Bullet Journaling. Fokus pembahasan pada artikel ini adalah penggunaan Bullet Journal untuk memonitor perubahan perilaku atau Habit-Tracking. Namun sebelumnya saya akan memaparkan pengertian dan fitur Bullet Journaling secara umum.

Bullet Journal adalah sebuah sistem analog yang dirancang oleh Ryder Carroll untuk memonitor masa lalu, mengorganisir masa kini, dan merencanakan masa depan. Sistem analog berarti pena dan kertas adalah peralatan utama dalam Bullet Journal. Penggunaan pena dan kertas ditemukan lebih efektif dibandingkan dengan mengetik di komputer atau menggunakan aplikasi tertentu di ponsel. Menulis dengan pena dan kertas melibatkan proses motorik dan kognitif yang lebih kompleks karena secara simultan informasi diproses dan diubah menjadi informasi baru sesuai pemahaman atau kata-kata kita sendiri. Meskipun kompleks, hal ini justru dapat mempermudah proses pemusatan perhatian. Secara konkrit Bullet Journal dapat terlihat seperti buku agenda, buku harian, buku catatan, daftar tugas, dan bahkan buku sketsa. Aplikasi sistem ini sangat fleksibel sehingga dapat disesuaikan dengan kebutuhan pengguna yang berbeda-beda.

Dalam bukunya, Carroll menceritakan pengalamannya dengan gangguan pemusatan perhatian (Attention Deficit Disorder/ ADD) yang didiagnosis pada dirinya sejak kecil dan memberi warna tersendiri pada kehidupannya bahkan setelah mencapai usia dewasa. Carroll dapat memusatkan perhatian namun memiliki kesulitan untuk berkonsentrasi pada hal yang tepat dan pada waktu yang tepat. Perhatiannya selalu terdistraksi kepada hal-hal lain yang kurang penting sehingga pada akhirnya tugas yang harus ia selesaikan menggunung dan membuatnya kewalahan untuk menyelesaikannya. Tidak hanya itu, kesulitan ini juga kerap membuatnya disalahmengerti oleh lingkungannya dan membuatnya cemas tidak dapat melakukan tugasnya dan beradaptasi dengan baik. Sistem Bullet Journal lahir dari kebutuhan untuk memusatkan perhatian pada hal yang penting. Begitu pula dengan aplikasi Habit-Tracking yang bertujuan untuk mengamati perilaku individu secara obyektif untuk mendapat pengertian tentang hal-hal yang berkaitan dengan kemunculan atau ketidakmunculan perilaku yang dituju.

Terdapat beberapa langkah dalam menyusun Habit-Tracking. Tidak perlu menyiapkan buku atau alat tulis jenis tertentu untuk memulainya, gunakanlah peralatan yang tersedia di rumah. Dua halaman pertama pada buku ditujukan sebagai halaman daftar isi yang memuat judul entri dan halaman tempatnya berada. Selanjutnya definisikan perilaku yang ingin dimunculkan. Definisi ini baiknya disusun secara sangat konkrit dengan intensitas dan konteks yang dituju, misalnya „membaca buku sebanyak 3 halaman setiap hari sebelum makan malam“. Selanjutnya buatlah tabel yang memuat perilaku-perilaku yang menjadi target sekaligus tanggal sesuai bulan di mana perilaku ini akan dimonitor (lihat contoh di Gambar 1: Affect and Habit Tracker). Setiap kali perilaku yang dituju muncul, maka buatlah tanda cek sesuai tanggal saat perilaku tersebut berhasil dimunculkan. Tidak melulu berbentuk tabel, Habit-Tracking juga dapat dirancang sesuai kreativitas penggunanya, misalnya dalam bentuk kalender mini (lihat contoh di Gambar 2: Habit Tracker). Di akhir bulan atau bahkan di akhir minggu, individu sudah dapat mengamati kapan saja perilaku berhasil dimunculkan. Berdasarkan data ini, individu dapat merencanakan pada hari apa saja ia menargetkan kemunculan perilaku tertentu.

Di samping perilaku, individu juga dapat memonitor hal lain yang mungkin berkaitan dengan perilaku, misalnya kondisi emosi hari demi hari. Terdapat juga berbagai metode pencatatan untuk memonitor kondisi emosi, misalnya dengan menggunakan tabel seperti contoh di atas (lihat contoh di Gambar 1: Affect and Habit Tracker). Pada tabel dapat dimuat tanggal dalam sebulan sekaligus skala penilaian emosi, misalnya 1 untuk emosi sangat sedih dan 10 untuk emosi sangat bahagia. Di akhir bulan individu dapat membuat rata-rata nilai emosi atau melihat nilai emosi mana yang lebih sering muncul dibandingkan yang lainnya. Bila dikaitkan dengan data kemunculan perilaku, individu bisa menganalisis pada nilai kondisi emosional berapa perilaku muncul. Misalnya individu melihat bahwa kegiatan membaca umumnya muncul saat kondisi emosional di nilai 8, jadi dalam kondisi tidak terlalu sedih dan tidak terlalu bahagia. Bila individu ingin merekam kualitas emosi, artinya ingin melihat emosi apa saja yang dialami individu hari demi hari, maka penggunaan berbagai warna dapat diaplikasikan dalam tabel rekaman emosi (lihat Gambar 3: Mood Tracker). Saya juga menggunakan Habit-Tracker untuk mengelompokkan berbagai pos pengeluaran keuangan dalam sebulan (lihat Gambar 4: Money Tracker) dan menghitung mundur hari sebelum Natal (lihat Gambar 5: Advent-Doodle-Calendar).

Perilaku bersifat kompleks dan berkaitan dengan berbagai hal yang membuatnya muncul atau tidak muncul. Niat yang besar kerap tidak cukup untuk mendukung kemunculan perilaku secara konsisten. Oleh karena itu Habit-Tracker dapat membantu individu untuk lebih memahami situasi pribadinya dan merancang perubahan perilaku yang sesuai dengan kondisinya tersebut. Menurut Ryder Carroll, sistem ini telah membantu banyak orang, misalnya veteran perang yang memonitor kemunculan simtom-simtom gangguan stres pascatrauma atau orang dengan gangguan obsesif-kompulsif. Simtom-simtom tersebut bisa jadi beragam dalam hal jenis dan intensitas kemunculannya. Memonitor kemunculannya dapat menjadi masukan berharga bagi individu untuk memahami diri dan merancang perubahan perilaku lebih lanjut.

Referensi: Carroll, R. (2018). The bullet journal method: Track the past, order the present, design the future. US: Penguin Books.